Kommt dir das bekannt vor?
Dein Kopf steht niemals still. Geräusche, Eindrücke und Gedanken prasseln auf dich ein. Schon am Morgen fühlt es sich an, als würde dich der Tag mit all seinen Pflichten überrollen. Du bist erschöpft, deine Emotionen überwältigen dich – und manchmal bringen dich schon Kleinigkeiten aus der Fassung. Dinge, über die andere schnell hinweggehen, beschäftigen dich noch lange. Je mehr du versuchst, dich zu konzentrieren, desto weiter schweifen deine Gedanken ab.
Während andere scheinbar mühelos längere Zeit bei einer Aufgabe bleiben, sind deine Sinne ständig auf Empfang. Jede Kleinigkeit kann dich ablenken. Und jedes Mal, wenn du zu deiner eigentlichen Aufgabe zurückfindest, kostet dich das zusätzliche Kraft.
Diagnose als Erklärung und Entlastung
AD(H)S – die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung – ist eine neurologische Entwicklungsstörung, die in der Kindheit beginnt und bei vielen Menschen bis ins Erwachsenenalter fortbesteht. Sie beeinflusst, wie Informationen, Motivation, Aufmerksamkeit und Reize verarbeitet werden. Zu den zentralen Merkmalen gehören Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Hyperaktivität. Diese zeigen sich jedoch nicht bei allen Menschen gleich und können sich im Laufe des Lebens verändern.
Unaufmerksamkeit äussert sich beispielsweise darin, dass Betroffene den Fokus nur schwer aufrechterhalten, in Gedanken abschweifen oder in Gesprächen den Faden verlieren. Auch die Organisation von Aufgaben, die Planung von Projekten und das Einhalten von Terminen sind häufig herausfordernd. Vergesslichkeit führt zudem nicht selten zu Missverständnissen und Konflikten – im Berufsleben ebenso wie im privaten Alltag.
Impulsivität zeigt sich häufig durch unüberlegte Entscheidungen, das Unterbrechen anderer in Gesprächen oder Schwierigkeiten, die Folgen des eigenen Handelns einzuschätzen. Dadurch können Probleme in sozialen Beziehungen, finanzielle Schwierigkeiten oder riskantes Verhalten entstehen.
Hyperaktivität tritt bei Erwachsenen oft weniger als sichtbare Unruhe auf, sondern eher als innere Rastlosigkeit und ständiger Drang nach Aktivität. Betroffene wechseln möglicherweise häufig zwischen Aufgaben, ohne sie abzuschliessen, und finden nur schwer Ruhe oder Entspannung.
Bei Kindern fallen AD(H)S-Merkmale oft sichtbarer auf, während sie sich bei Erwachsenen teilweise unauffälliger oder stärker nach innen gerichtet zeigen. Die Ausprägung ist jedoch individuell und kann sich durch Stress, Schlafmangel, die Wechseljahre oder andere Belastungen verstärken.
Herausforderungen, Stärken und hilfreiche Wege im Alltag
Diese Herausforderungen erschweren die Alltagsorganisation, das Zeitmanagement und das Einhalten von Strukturen. Vergesslichkeit und Aufschieben verstärken Selbstzweifel und Frustration – besonders dann, wenn das Umfeld die Schwierigkeiten nicht versteht. Reizüberflutung und emotionale Überforderung können zusätzlich auftreten, gehören jedoch nicht bei allen Betroffenen gleich stark zum Erscheinungsbild.
Für mich bedeutet AD(H)S, die eigenen Schwierigkeiten ernst zu nehmen, ohne mich darauf reduzieren zu lassen. Persönlich empfinde ich die Bezeichnung AD(H)S als zu eng, da sie nur einen kleinen Ausschnitt eines vielfältigen Spektrums beschreibt. Für viele Menschen bringt die Diagnose zunächst Erleichterung und reduziert Schuldgefühle. Sie sollte jedoch nicht zur festen Identität werden.
Hilfreich sind oft klare Strukturen, passende Organisationstechniken und individuelle Strategien. Auch therapeutische Unterstützung, Coaching oder der Austausch mit anderen Betroffenen können den Alltag erleichtern und die Lebensqualität verbessern. Ziel ist, sich ganzheitlich zu verstehen, eigene Ressourcen zu erkennen und die positiven Seiten der individuellen Wahrnehmungs- und Denkweise zu nutzen.
Es fehlt nicht an Wissen, sondern an der Brücke zur Umsetzung im richtigen Moment."
1. Einen strukturierten Tagesablauf schaffen
Die beschriebenen Herausforderungen – von Konzentrationsproblemen bis hin zu emotionaler Überforderung – lassen sich durch eine strukturierte Tagesplanung oft erleichtern.
Ein geplanter Tagesablauf gibt Menschen mit AD(H)S einen verlässlichen Rahmen. Er hilft, alltägliche Aufgaben zu bewältigen, reduziert das Gefühl der Überforderung und schafft mehr Orientierung. Dadurch fällt es leichter, den Fokus gezielt auf die nächsten Schritte zu richten.
Hilfreich ist, Aufgaben zu priorisieren. Mit der Eisenhower-Matrix lassen sie sich nach Wichtigkeit und Dringlichkeit einteilen. So wird sichtbar, was sofort erledigt, geplant, delegiert oder verschoben werden kann – und worauf verzichtet werden darf.
2. Regelmässige Bewegung und Sport einbauen
Neben einem strukturierten Tagesablauf spielt regelmässige Bewegung eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden von Erwachsenen mit AD(H)S. Schon kurze Bewegungseinheiten am Morgen, in der Mittagspause oder zwischendurch können helfen, Stress und überschüssige Energie abzubauen sowie neue Energie zu gewinnen.
Bewegung regt die Durchblutung des Gehirns an und unterstützt die Ausschüttung von Botenstoffen wie Dopamin und Noradrenalin. Diese sind unter anderem an Aufmerksamkeit, Motivation und Impulskontrolle beteiligt. Dadurch kann es leichter fallen, sich zu konzentrieren, bei einer Aufgabe zu bleiben und Ablenkungen auszublenden. Besonders kurze Bewegungseinheiten vor oder während anspruchsvoller Tätigkeiten unterstützen die geistige Leistungsfähigkeit.
Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen eignen sich ebenso wie Yoga, Tanzen oder Kampfsport. Auch Wärme und Kälte können Körper und Aufmerksamkeit aktivieren. Wichtig ist, eine Aktivität zu wählen, die Freude macht und sich gut in den Alltag integrieren lässt. Dadurch bleibt die Motivation langfristig erhalten.
3. Visualisierungstechniken effektiv nutzen
Visualisierungstechniken unterstützen Menschen mit AD(H)S dabei, Aufgaben zu organisieren, Zusammenhänge zu erkennen und Herausforderungen strukturiert anzugehen. Komplexe Informationen lassen sich durch Diagramme, Mindmaps oder Flussdiagramme übersichtlich darstellen. Dadurch wird die kognitive Belastung reduziert und der Fokus auf wesentliche Inhalte gelenkt.
Da die Informationsverarbeitung bei AD(H)S oft erschwert ist, können visuelle Hilfsmittel zusätzlich entlasten. Visualisierungen erleichtern die Planung und Entscheidungsfindung, machen Abläufe greifbarer und heben wichtige Informationen hervor. Dadurch helfen sie, impulsive Entscheidungen zu vermeiden. Auch bei der Tagesplanung oder der Strukturierung umfangreicher Aufgaben bieten sie praktische Unterstützung.
Darüber hinaus stärken Visualisierungstechniken das Gefühl von Kontrolle und Selbstwirksamkeit. Sie schaffen eine äussere Ordnung, die den inneren mentalen Lärm reduzieren kann.
4. Einen konstruktiven Umgang mit Fehlern entwickeln
Der Umgang mit Fehlern ist zentral für die Entwicklung von Selbstakzeptanz. Fehler gehören zum Leben und bieten wertvolle Lernchancen. Ich sage deshalb gerne: „Fehler sind Helfer.“ Diese Aussage erinnert daran, Fehler nicht als persönliches Versagen zu betrachten, sondern als Möglichkeiten zur Weiterentwicklung und zum persönlichen Wachstum.
Diese Perspektive hilft zudem, Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen, ohne sich in Selbstvorwürfen zu verlieren. Selbstvergebung wird möglich, und die Resilienz – die Fähigkeit, aus schwierigen Erfahrungen gestärkt hervorzugehen – kann wachsen.
Eine gefestigte Selbstakzeptanz ermöglicht es, authentischer zu leben und den Herausforderungen von AD(H)S im Alltag gelassener zu begegnen. Innere Ruhe und Zufriedenheit nehmen zu. Die bewusste Annahme der eigenen Persönlichkeit eröffnet die Möglichkeit, das eigene Leben selbstbestimmt zu gestalten und die eigene Individualität wertzuschätzen.
5. Achtsamkeit und Meditation im Alltag
Nach den Visualisierungstechniken, die äussere Ordnung schaffen, richtet sich der Blick nach innen. Achtsamkeit, bewusste Atemtechniken und Meditation können helfen, innere Ruhe und Konzentration zu stärken. Durch die bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments lassen sich Ablenkbarkeit und impulsive Reaktionen besser beobachten, ohne sofort darauf zu reagieren.
Nicht allen fällt es jedoch leicht, ruhig oder mit geschlossenen Augen zu sitzen oder zu liegen. Deshalb können auch achtsames Gehen, offene Augen oder kurze Übungen im Alltag sinnvoll sein.
Bewusste Atemübungen, etwa langsames Ein- und Ausatmen oder eine verlängerte Ausatmung, helfen, den Körper zu beruhigen und Stress frühzeitig wahrzunehmen. Bereits wenige Minuten täglich können einen wertvollen Beitrag leisten. Entscheidend ist, eine Praxis zu wählen, die zu den eigenen Bedürfnissen passt und sich gut in den Alltag integrieren lässt.
6. Selbstakzeptanz und Nutzung eigener Ressourcen
Selbstakzeptanz bildet für mich schlussendlich die wichtige Grundlage für einen entspannten Umgang mit der eigenen Neurodiversität. Sie bedeutet nicht, die Herausforderungen von AD(H)S zu verdrängen oder sich mit ihnen abzufinden, sondern alle Facetten der eigenen Persönlichkeit anzunehmen – mit Stärken, Schwächen und individuellen Besonderheiten.
Dieser Prozess fördert meiner Meinung nach die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden, weil der innere Kampf gegen vermeintliche Unzulänglichkeiten nachlässt. Statt sich ausschliesslich auf Schwierigkeiten zu konzentrieren, hilft gezielte Selbstreflexion dabei, auch persönliche Fähigkeiten und positive Eigenschaften wahrzunehmen.
Fragen wie «Welche Fähigkeiten zeichnen mich aus?» oder «Wo liegen meine besonderen Begabungen?» lenken den Blick auf die eigenen Ressourcen. Die Anerkennung dieser Stärken stärkt das Selbstbewusstsein und unterstützt ein realistischeres Selbstbild, das neben den Herausforderungen auch das persönliche Potenzial berücksichtigt.
Ich mag es, ein Teil von etwas zu sein, das die Welt verändern wird.
AD(H)S bringt somit nicht nur Herausforderungen, sondern auch besondere Stärken wie Kreativität, Begeisterungsfähigkeit und neue Denkweisen mit sich. Ich bin überzeugt, dass es wichtig ist, diese Fähigkeiten zu erkennen, den eigenen Alltag bewusst zu gestalten und passende Unterstützung zu finden. Niemand muss den eigenen Weg allein gehen. Ein verständnisvolles Umfeld kann dabei eine wichtige Hilfe sein.
Entscheidend ist, individuelle Lösungen zu entwickeln, die Freude machen und realistisch umsetzbar sind. Dazu tragen auch regelmässige Mahlzeiten und eine proteinreiche und pflanzenbasierte Ernährung bei. Es lohnt sich, den eigenen Umgang mit Zucker, Koffein und digitalen Reizen kritisch zu hinterfragen. Nicht Perfektion ist entscheidend, sondern alltagstaugliche Gewohnheiten, die Energie, Konzentration und Wohlbefinden unterstützen.
Ein wertschätzender Blick auf sich selbst bildet dabei eine wichtige Grundlage. Wer die eigenen Bedürfnisse ernst nimmt, muss nicht gegen sich selbst arbeiten, sondern kann lernen, mit den persönlichen Besonderheiten bewusster und entspannter umzugehen. Für mich bedeutet das, die eigenen Stärken anzunehmen und den persönlichen Weg mit mehr Selbstakzeptanz zu gehen.
Als ADHS-Coach und Co-Dozentin am IKP gemeinsam mit Katerina de Cortes begleite ich seit einem Jahr Menschen dabei, AD(H)S (noch) besser zu verstehen und alltagstaugliche Strategien zu entwickeln. Weitere Informationen finden Sie bei BrainARC Zürich sowie beim IKP-Angebot zu AD(H)S im Erwachsenenalter.
Quellen
- Ärztliches Zentrum für Qualität in der Medizin – Kurzinformation ADHS: AWMF – S3-Leitlinie ADHS im Kindes-, Jugend- und Erwachsenenalter
- NICE: Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management.
Offizielle Leitlinie (nice.org.uk) https://www.nice.org.uk/guidance/ng87/chapter/recommendations - IKP – Institut für Körperzentrierte Psychotherapie Zürich (2025). AD(H)S im Erwachsenenalter: Kursunterlagen «Von Wirbelwind bis Windstille»
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