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Wunderorgan Darm

Bestimmt hast du schon gehört: "Im Darm sitzt dein Leben" oder umgekehrt: "Der Tod sitzt im Darm". Ist das nur ein Spruch oder die reine Wahrheit? 

Wenn du dir im neuen Jahr mehr Gesundheit, mehr Energie und ein besseres allgemeines Wohlbefinden gewünscht hast, dann ist jetzt der beste Zeitpunkt, um deine Ernährung unter die Lupe zu nehmen und den Fokus auf deine Darmgesundheit zu legen. Denn im Darm liegt womöglich der Ursprung von Gesundheit oder Krankheit, das wussten auch die alten Chinesen.

Darmgesundheit fördern

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Darmgesundheit durch die richtige Ernährung zu fördern. Von Ballaststoffen über präbiotische Nährstoffe bis hin zu bitteren Kräutern ist die Natur voll von Helfern, die deiner Darmflora guttun. Einfach und effektiv! Eine gesunde Darmflora fördert Gesundheit, gute Laune und einen erholsamen Schlaf! 

Allerdings möchte ich vorab betonen, dass du hier nur ein paar allgemeine Impulse für den gesunden Ernährungsalltag liest. Jeder Mensch ist und isst anders. Ernährung ist eine äusserst individuelle Angelegenheit und verdient viel Bewusstsein und Selbstfürsorge sowie Eigenverantwortung. Wenn du dir mehr Gesundheit und Energie wünschst, aber nicht weisst, wie du deine Ernährung deinen Bedürfnissen gerecht umstellen solltest, dann bist du bei mir richtig. Gemeinsam schauen wir, ob und wie ich dich zu einem besseren Körpergefühl begleiten kann.

Ein gesunder Darm ist die Wurzel aller Gesundheit.

Hippokrates

Das Darmmikrobiom

Der Darm erlebt in den letzten Jahren eine kleine Renaissance - plötzlich wird ständig über ihn gesprochen. Früher noch oft als "zu peinlich zu besprechen" - gilt er heute als absolutes Superorgan. Der Darm ist eines der grössten Organe des menschlichen Körpers, er ist nämlich bis zu sieben Meter lang. Man könnte ihn als eine Art „Muskelschlauch“ beschreiben, der aus drei Teilen besteht: Dünndarm, Dickdarm und Enddarm. 

Im Laufe eines Lebens passieren um die 40 Tonnen Nahrung den Darm. Der Dünndarm ist für den Grossteil der Nährstoffaufnahme zuständig. Damit die Nährstoffe über die Schleimhaut ins Blut aufgenommen werden können und die verdaute Nahrung - also der Stuhlgang - sich durch den Darm bewegen kann, ist seine Innenwand mit einer Schleimhaut ausgekleidet. Unsere Darmschleimhaut erneuert sich alle ein bis drei Tage vollständig, was ebenfalls bedeutet, dass sie stets optimal versorgt werden muss.

So wie Bäume auf Pilzen und Bakterien angewiesen sind, um Nährstoffe zu erhalten, wissen wir heute, dass die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen von der Ausgewogenheit und Vielfalt des Darmmikrobioms abhängen. Unsere Darmschleimhaut beherbergt etwa 100 Billionen Mikroorganismen, mit einer hohen Bakterienvielfalt, sowohl Gute als auch Schlechte. 

Happy Darm - happy life

Diese wichtigen "Mitbewohner" haben also einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit. Vor allem wird jetzt verständlich, dass er nicht  „nur“ für die Verdauung zuständig ist. Die Darmbakterien schützen uns gegen Krankheitserreger. Sie helfen, Energie aus der Nahrung zu extrahieren und stellen Vitamine, Enzyme, Fett- und Aminosäuren bereit.

Unser Darmmikrobiom reguliert die Gesundheit des Darms, der Haut, des Stoffwechsels und des Gehirns. In ihm befinden sich ein Grossteil der Immunzellen und in ihm werden Hormone produziert. Diese beeinflussen bestimmte Gehirnfunktionen, indem sie Neurotransmitter wie Serotonin, GABA und Dopamin produzieren. Es beeinflusst unser Aussehen und unser Wohlbefinden. Ist dein Darm aber nicht gesund, kann er nicht genügend davon produzieren.

Schon in der Schwangerschaft wird die Darmflora des ungeborenen Kindes beeinflusst. Die Darmbesiedelung beginnt nach der Geburt und ist stark abhängig von der Entbindungsart und der Säuglingsernährung. Wir erben also die Darmbakterien ausschliesslich von unserer Mutter. Auch ein Übermass an Hygiene im Alltag kann dazu führen, dass wir generell mit weniger Bakterien in Kontakt kommen, auch mit weniger der Guten. 

Vererbung, Allergien, Dauerstress, Alter, Medikamente (Antibiotika!), Schlafmangel, unser Lebensstil, das Überangebot an industriell gefertigten Lebensmitteln, Industriezucker, Weissmehlprodukte, Wurstwaren und die Umwelt sind alles Faktoren, die eine wesentliche Rolle spielen und auf den Darm schlagen.

Künstliches schädigt die Flora. In vielen Fertiggerichten, Fast-Food oder Softdrinks stecken viele künstliche Zusatzstoffen, wie Verdickungsmittel, Geschmacksverstärker und Emulgatoren, die gemäss aktuellen Studien die Artenvielfalt der Darmmikroben bei täglicher Zufuhr drastisch reduzieren. Bereits ein bis zwei Getränke mit künstlichen Süssstoffen (z.B. Zero-Produkte) sind zu viel. Aspartam oder Saccharin beeinträchtigen nachhaltig den Zucker- und Fettstoffwechsel und ein gestörter Stoffwechsel führt zu Übergewicht. 

Die Darm-Hirn-Achse

Das Faszinierendste am Darm: Kein anderes Organ ist so eng mit dem Gehirn verbunden. Nicht ohne Grund sprechen wir von der Darm-Hirn-Achse, dass eine wahre „Datenautobahn“ ist. Das liegt am Vagusnerv und an das Geflecht aus Millionen von Nervenzellen, die ein Netzwerk bilden und das von der Struktur her ähnlich komplex ist wie unser Gehirn.

Der Vagusnerv ist der längste Nerv unserer insgesamt zwölf Hirnnerven und verläuft vom Gehirn durch Hals und Brust bis in den Bauchraum. Auf seinem Weg verbindet er sich einer Vielzahl von Organen, wie Herz, Lunge, Nieren, Leber und dem Magen-Darm-Trakt und von dort wieder zurück zum Gehirn.

Als Teil des sogenannten Parasympathikus ist er somit an der Funktion fast jedes inneren Organs beteiligt. Er ist, vereinfacht gesagt, für Erholung, Ruhe und Verdauung zuständig. Dagegen fördert sein Gegenspieler, der Sympathikus, unsere Leistungs- und Kampfbereitschaft.

Der Vagusnerv ist somit eine regulierende Schaltstelle zwischen dem Gehirn und den Organen. Er hat einen dämpfenden und ausgleichenden Einfluss auf verschiedene Körperfunktionen und beeinflusst auch unser Befinden. Es hängt in hohem Masse von unserem Verhalten ab, wie es uns geht, körperlich wie auch psychisch! Durch die neuesten Erkenntnissen aus der Epigenetik wissen wir, dass wir heute viel mehr Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Unsere Genen sind zu 20-30% daran beteiligt. Die restlichen 70-80% liegen in unserer Eigenverantwortung, wie es um unsere Ernährung, Bewegung, Lebenswandel und Mindset steht. 

Unser zweites Gehirn liegt also dort, wo wir aus dem Bauch entscheiden, wo die Liebe Schmetterlinge flattern lässt und wo Ärger auf den Magen schlägt. Rund 90% aller Informationen strömen von unten nach oben, also vom Bauch zum Gehirn. Unser Wohlbefinden ist also nicht nur eine Kopfsache! Der Darm hat einiges zu sagen. Dies ist Grund genug, dem Darm die Aufmerksamkeit zu geben, die er verdient.

50 % aller Zellen im menschlichen Körper sind Bakterien - oder anders ausgedrückt:
etwa zwei Kilogramm Bakterien, Viren und Pilze sind es pro Person. Gesundheit und Erholung eines Menschen hängen daher stark mit einer intakten Darmflora und Darmtätigkeit zusammen.

Dr. Med. Thomas Rau

Darmgesundheit und Psyche

Inwiefern die Darmgesundheit mit der psychischen Gesundheit zusammenhängt, beschäftigt Wissenschaftler seit einigen Jahren intensiv. 

Der Austausch von Informationen zwischen Darm und Gehirn, die im Darm stattfindende Produktion von Botenstoffen und die Tatsache, dass ein Grossteil der Immunzellen im Darm leben, haben einen grossen Einfluss auf unser seelisches Wohlbefinden. 

Unser Mikrobiom beeinflusst wie wir fühlen, denken und handeln, wie leistungsfähig oder auch wie anfällig jemand auf psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen ist. 

Grundsätzlich ist es evolutionär bedingt, dass Stress auf Magen und Darm schlägt: Befinden wir uns in einer Gefahrensituation, schüttet der Körper Stresshormone aus, die auf das Nervensystem wirken, damit wir konzentriert und leistungsstark sind. Unser Verdauungssystem wird in solchen Situationen eher weniger gebraucht, es wird daher schlechter durchblutet und von den Nerven nicht so versorgt wie sonst. Das führt dann zu Übelkeit, Durchfall, Erbrechen oder Krämpfen, dass fast alle Menschen kennen.

Ist die Stresssituation überstanden, lassen normalerweise auch die Beschwerden nach. Kommen wir aber immer wieder in Stresssituationen, vor denen wir uns kaum schützen können, kann das dazu führen, dass Verdauungsprobleme zu einer Art Teufelskreis werden. Sobald wir also nur ahnen, dass Stress bevorsteht, beginnen die unangenehmen Symptome.

Neueste Studien zeigen, dass chronischer psychosozialer Stress das Immunsystem des Darms massiv schwächen kann. 

Ein Mini-Guide für einen gesunden Darm

Du weisst jetzt einiges über den Darm, welche Rolle er bei der Verdauung und Nährstoffaufnahme spielt, wie er mit dem Gehirn kommuniziert und was ihm schadet. Aber wie kannst du ihn stärken?

 

Pflanzliche Nahrungsfasern und möglichst abwechslungsreich essen
Je mehr Nahrungsfasern, auch Ballaststoffe genannt, und bunter das Essen, desto mehr nützliche Bakterien tummeln sich im Darm. Nahrungsfasern werden nicht vom Dünndarm ins Blut abgegeben, sondern gelangen unverdaut in den Dickdarm und erfüllen im gesamten Magen-Darm-Trakt wertvolle Aufgaben. Vitaminpillen können niemals Gemüse und Obst ersetzen. Denn auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole oder Flavonoide aus Beeren fördern die guten Bakterien.

Reichlich Salate, Kräuter, frische Sprossen
Täglich eine Portion zum Mittag, wird von den meisten Menschen besser verdaut als abends. Wenn du es gut verträgst, spricht nichts dagegen auch am Abend Rohkost zu essen. Ansonsten sollte das Essen am Abend eher warm und bekömmlich sein. 

Gut gekaut ist halb verdaut
Die Verdauung fängt bereits im Mundraum an, wenn das Essen zerkaut und mit Speichel weiter zerkleinert wird. Das Kauen aktiviert die Enzyme im Speichel. Schlecht oder zu wenig gekautes Essen ist mit einem Verursacher von vielen Krankheiten wie etwa dem Leaky-Gut-Syndrom. Chronische Darmentzündungen bringen u.a. die natürliche Zusammensetzung der Darmflora aus dem Gleichgewicht. 

Täglich eine halbe Stunde lang bewegen
Bewegung hat einen direkten Effekt auf die Darmflora und auf dein allgemeines Wohlbefinden. Bewegung bringt die Verdauung in Schwung, egal ob es Lockerungsübungen sind, Yoga, zügige Spaziergänge oder kleine Sporteinheiten. Auch ein moderates Ausdauertraining fördert die Vielfalt des Mikrobioms. 

Viel trinken (stilles Wasser)
Morgens auf nüchternen Magen ein Glas warmes Wasser wirkt Wunder, denn es aktiviert den Darm auf sanfte, aber effektive Weise. Wenn wir ausreichend trinken, quellen die Ballaststoffe im Darm auf und sorgen für ein stundenlanges, wohliges Sättigungsgefühl. Das hilft Snacks zu vermeiden und den Darm jeweils drei bis vier Stunden zwischen den Mahlzeiten zu entlasten. Bei den Tees sind Anis-, Fenchel-, Kamille- und Kümmeltee blähungsmildernd. 

Ende gut, alles gut
Dreimal täglich bis zu dreimal pro Woche gilt als normale Stuhlfrequenz. Dabei sind Schwankungen völlig normal. Ein weicher, kompakter Stuhlgang gilt als "Idealstuhl" und sollte möglichst ohne Druck erfolgen. Doch Stuhlgang wird bedauerlicherweise oft unterdrückt. Gerade, wenn man sich nicht in den eigenen vier Wänden befindet. Das kann zu Blähungen führen und ihn härter machen so, dass die Darmentleerung am Ende erschwert wird. Pupsen ist ein Zeichen dafür, dass die Darmflora das richtige Essen bekommt. 


1. Ballaststoffreiche Ernährung

Die Darmflora ernährt sich von zellulosereicher Kost. Ein einfacher Schritt mit grosser Wirkung: Fünf Portionen Obst (2x) und Gemüse (3x) pro Tag sorgen für eine gesunde Verdauung. Denn hier verstecken sich viele Ballaststoffe und Vitalstoffe: Äpfel, Birnen, Brokkoli und Blattgemüse weisen eine hervorragende Ballaststoffdichte auf. 

Auch auf Reisen sind Äpfel, Bananen und Trockenfrüchte (Feigen oder Pflaumen) leicht zu integrieren. Bei etwas unregelmässigem Stuhlgang, lassen sich faserreichen "Booster" wie geschrotete Leinsamen über den Salat oder das Müesli streuen. 

2. Schärfe fürs Immunsystem 
Würzige Lebensmittel wie Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln und schwarzer Pfeffer sind für den Darm und das Immunsystem wunderbar. Aber Achtung, nicht jeder Darm verträgt die gleiche Menge.

3. Bittere Wahrheiten
Bitterstoffe, wie sie in Artischocken, Chicorée, Radicchio, Löwenzahn oder Rucola vorkommen, können Verdauung und Darmgesundheit nachhaltig unterstützen. Sie beeinflussen die Verdauung positiv, da sie die Produktion von Magensäure anregt und den Gallenfluss verbessert, was die Fettverdauung begünstigt. Bitterstoffe sind unter anderem auch in Rosenkohl, Grünkohl, Fenchel, Auberginen, Zitrusfrüchten, Oliven, Ingwer, Thymian, Estragon, Zimt, Kurkuma, Senf und grüner Tee enthalten. 

4. Probiotische Lebensmittel
Da Bakterien lebendig sind, brauchen sie etwas, um zu wachsen. Probiotika wird durch Fermentation erreicht und ist ein uralter Prozess, dass Nahrungsmittel länger haltbar macht, aber auch dafür sorgt, dass diese im Darm lebende Mikroorganismen, in Form von Bifidusbakterien oder Lactobazillen, liefern. Das Wort Probiotika setzt sich zusammen aus dem lateinischen „pro“ (für) und dem griechischen „bios“ (das Leben).

  • Apfelessig
  • Sauerkraut
  • Kimchi (fermentierter Chinakohl)
  • Miso 
  • Kombucha
  • Tempeh
  • Traditionell hergestellter Naturjoghurt und Kefir
  • Oliven
  • Roher Kakao 

5. Präbiotische Lebensmittel
Präbiotischen Lebensmittel sind echte Kraftpakete für deine Darmgesundheit und die Lieblingsnahrung der Bakterien. Es sind Nahrungsfasern, die reich an Inulin sind und das Wachstum von guter Darmbakterien fördern. Präbiotika stärken das Immunsystem, beugen Darminfektionen und verdrängen krankmachende Bakterien. Wichtig, dass sie regelmässig konsumiert werden, damit sie von Nutzen sind. 

  • Äpfel und Bananen
  • Chicorée
  • Spargeln
  • Artischocken
  • Haferflocken
  • Lein- und Flohsamen
  • Tobinambur
  • Schwarzwurzeln
  • Laucharten wie Lauch, Zwiebeln und Knoblauch

Sind in einem Produkt ein Probiotika sowie ein Präbiotika vorhanden, spricht man von Synbiotika. Synbiotische Nahrungsmittel sind z.B. Sauerkraut oder Kefir. Sauerkraut ist ein unterschätztes Wunder und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine wahre Wohltat für den Darm. 

Auch die Zusammensetzung der Nahrung beeinflusst die Art und Weise der Verdauung massgeblich. Besonders die Vorgänge im Dünn- und Dickdarm lassen sich durch eine überlegte Zusammensetzung der Speisen wesentlich steuern. 

Wenn du wissen möchtest, ob dir deine Ernährung ausreichend Nährstoffe und Energie liefert, kannst du mit mir gerne einen Ernährungs-Journal-Check machen. 

 

Allergien, unser Gewicht und eben auch unsere Gefühlswelt sind eng mit unserm Bauch verknüpft.

Giulia Enders


Darmgesunde Ernährung

Um deinem Darm langfristig etwas Gutes zu tun, sollte die Ernährung abwechslungsreich, ausgewogen und farbig wie ein Regenbogen gestaltet sein. Zudem mögen es die Darmbakterien möglichst naturbelassen, vielfältig und in einer gewissen Konstanz. 

Empfehlenswert ist es auch eine halbe Stunde vorher zu trinken und dazwischen nicht zu "snacken". Manchmal brauchen wir was für den kleinen Hunger zwischendurch – oder für die Nerven. Aber es kann sich negativ auf unsere Verdauung auswirken, mal „zwischendurch“ oder „nebenbei“ zu essen.

Die eine richtige Ernährung, welche zur Darmgesundheit führt, gibt es so nicht. Die Zusammensetzung sowie die Bedürfnisse der Darmflora sind bei bei jeder Person so individuell wie ein Fingerabdruck. Zudem sind auch die persönliche Verträglichkeiten und die eigenen Vorlieben zu berücksichtigen.

Letztlich, lässt sich deine Darmgesundheit zu ca. 60% über die Ernährung steuern, wenn du täglich aus den fünf Lebensmittelkategorien wählst: 

1. Vollkorngetreide (Roggen, Dinkel, Hafer)
2. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Hummus)
3. Obst (regional und saisonal)
4. Gemüse (regional und saisonal)
5. Kerne, Nüsse und Samen

Wer allerdings bis anhin wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte langsam und schrittweise starten um Blähungen zu vermeiden. Dazu eignen sich: Haferflocken, Roggenmehl, Hirse, Avocados, Gemüse wie Karotten sowie Kartoffeln. Nach und nach können Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, Rohkost und Dörrfrüchte ergänzt werden.

Kleine Schritte sind besser als keine Schritte. Alles Andere ist wie mit den Neujahrsvorsätzen: spätestens nach einigen Tagen bist du im alten Trott und die positiven Effekte auf die Darmflora gehen verloren.

Herzlichst,
Patrizia

 

Buchempfehlung: "Darm mit Charme" von Giulia Enders. Seit Jahren der Bestseller über unser hochkomplexes und wunderbares Organ den Darm. Ein super lustiges Buch, wissenschaftlich korrekt und umfassend, aber humorvoll und leicht verständlich erklärt, dazu noch witzig illustriert. 

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