Prokrastination: Warum wir Dinge aufschieben
Kennst du das Gefühl, wichtige Aufgaben immer wieder aufzuschieben, obwohl du genau weisst, dass sie erledigt werden müssen? Prokrastination schleicht sich oft heimlich ein – leise, mit kleinen Ausreden, die uns glauben lassen, wir hätten keine Kontrolle. Und plötzlich stapeln sich Unerledigtes und Druck wächst.
Der Begriff Prokrastination stammt aus dem Lateinischen: pro bedeutet "für" und cras "morgen". Wörtlich übersetzt also "auf morgen verschieben" – und genau das beschreibt, was viele von uns nur zu gut kennen.
Trotz vorhandener Gelegenheit und Fähigkeit werden Aufgaben entweder gar nicht oder erst nach langer Zeit erledigt. Ausschlaggebend ist, dass dieses Verhalten geschieht, obwohl es eindeutig negative Folgen hat.
Doch Aufschieben ist nicht gleich Faulheit. Meist stecken Überforderung, Unklarheit oder Perfektionismus dahinter. Wer dieses Muster erkennt, schafft sich neuen Handlungsspielraum und gewinnt die Kontrolle über den Alltag zurück.
Manchmal kann Aufschieben sogar sinnvoll sein: kurze Pausen oder das Verschieben ungeliebter Aufgaben schützen helfen Energie zu sparen und Prioritäten zu klären. Doch das typische Gefühl, Dinge "auf die lange Bank zu schieben", kennen die meisten: unangenehme Aufgaben werden vermieden oder vertagt.
Das verzögert nicht nur die Arbeit, sondern kann sich auf dein gesamtes Tun auswirken – mit negativen Gefühlen, Schuldgefühlen oder einer geringeren Gesamtleistung. Typische Folgen des Aufschiebens:
- Dauernd etwas Unerledigtes im Hinterkopf → schlechte Laune
- Erhöhter Druck und Stress → körperliche und mentale Belastung
- Zweifel an den eigenen Fähigkeiten → sinkendes Selbstvertrauen
- Beeinträchtigtes Aussenbild → wirkt unzuverlässig
In diesem Artikel zeige ich dir praktische Methoden und leicht umsetzbare Strategien, mit denen du Prokrastination wirksam in den Griff bekommst.
Wenn du willst, dass dir eine leichte Aufgabe richtig schwer erscheint, schieb sie einfach auf.
Warum wir Aufgaben meiden – und was wirklich dahintersteckt
Prokrastination ist nicht gleich Faulheit. Je nachdem, wen man fragt, geben Menschen ganz unterschiedliche Gründe an, warum sie Arbeit aufschieben. Meist steckt kein Mangel an Motivation dahinter, sondern etwas Tieferes, wie Unsicherheit, Überforderung oder Perfektionismus.
Typische Gründe für ständiges Aufschieben sind:
- das Gefühl, die Aufgabe sei nicht dringend oder wichtig
- Perfektionismus und die Angst, Fehler zu machen
- fehlende Selbstbeherrschung oder eingefahrene Gewohnheiten
- Angst vor dem Scheitern oder zu hohen Erwartungen
- Verwirrung über Ziele und Anforderungen
- negative Selbstaussagen wie "Das schaff ich sowieso nicht"
- komplexe oder unangenehme Aufgaben
- zu viel Multitasking und Ablenkung
Daneben gibt es auch noch andere Gründe, die ein Aufschiebeverhalten begünstigen können – etwa ADHS oder Angststörungen.
Oft ist Prokrastination also kein Zeichen von Faulheit, sondern ein Hinweis auf innere Blockaden oder fehlende Klarheit. Wer diese Ursachen erkennt, kann gezielt ansetzen und Schritt für Schritt wieder ins Handeln kommen.
Laut dem Campus Verlag, lässt sich zudem zwischen akademischer und alltäglicher Prokrastination unterscheiden: rund 70% der Studierenden geben an, regelmässig zu prokrastinieren, während etwa 10% der Bevölkerung ein extremes bzw. tatsächlich problematisches Aufschiebeverhalten zeigen.
Wer wartet, verliert. Wer überlegt, zögert. Wer handelt, gewinnt. Und handeln kann man nur in einem Moment: Jetzt.
Perfektionismus
Manchmal sind chronische Prokrastinierende in Wirklichkeit Perfektionisten. Der Druck, perfekte Arbeit abzuliefern, kann überwältigend sein – und genau das führt oft zum Aufschieben. Doch wie bei den meisten anderen Formen der Prokrastination lässt sich auch Perfektionismus mit mehr Klarheit überwinden.
Eine hilfreiche Strategie besteht darin, genau zu definieren, was "erledigt“ bedeutet. Wenn du festlegst, wann eine Aufgabe wirklich abgeschlossen ist – unabhängig davon, ob sie zu 100 % perfekt ist oder nicht – hast du einen klaren Punkt, an dem du aufhören kannst zu feilen. Im Zweifelsfall gilt: "Erledigt ist oft besser als "perfekt".
Im Folgenden findest du weitere praktische Tipps, die dir sowohl im Job als auch im Alltag helfen können, Aufschieben zu vermeiden:
Verknüpfe deine Arbeit mit Zielen
Der beste Weg, um Prokrastination zu vermeiden, besteht darin, sich darüber klar zu werden, wie die eigene Arbeit zu den Zielen des Teams und des Unternehmens beiträgt. Wenn du diese Klarheit hast, erscheint deine Arbeit sinnvoller als zuvor. Anstatt Arbeit um der Arbeit Willen zu verrichten, trägst du zu einer grösseren Vision bei.
Im Idealfall ist diese Vision etwas, für das du dich leidenschaftlich einsetzt. Aber selbst, wenn das nicht der Fall ist, hilft dir die Erkenntnis, dass deine Arbeit einen höheren Zweck erfüllt, ihr mehr Bedeutung zu verleihen. Anstatt mit zeitlicher Inkonsistenz zu kämpfen, hat die Arbeit für dich jetzt einen klaren Wert. Somit denkst du auch nicht mehr so viel über das Aufschieben von Aufgaben nach.
Klarheit über den Sinn deiner Arbeit ist ein wichtiger erster Schritt. Jetzt geht es darum, ins Handeln zu kommen – mit einfachen Strategien, die dir helfen, wirklich dranzubleiben.
Klare Prioritäten setzen
Es ist unvermeidlich, dass sich Fristen manchmal ändern - sei es, weil sich der Umfang eines Projekts verschiebt, ein anderes Vorhaben dringender wird oder dein Teamleiter Ressourcen neu verteilt. Wenn du jedoch weisst, welche Aufgaben am wichtigsten sind, bist du besser darauf vorbereitet, deine Prioritäten aktiv zu managen. So behältst du auch dann den Überblick, wenn Zeitpläne durcheinander geraten und kannst dich auf die Arbeit konzentrieren, die zu guten Ergebnissen führt.
Das Festlegen klarer Prioritäten ist eine der wirksamsten Methoden gegen Prokrastination. Es hilft dir, deutlich zu erkennen, welche Aufgaben am wichtigsten ist. Wenn du weisst, dass du an den wichtigen Dingen arbeitest, verschwinden Zweifel und das Gefühl, Zeit zu vergeuden. Stattdessen spürst du Sinn und Fortschritt - zwei starke Gegenspieler des Aufschiebens.
"Eat the frog"-Methode: Erledige die unangenehmste Aufgabe zuerst
Diese Methode hilft dir, produktiv in den Tag zu starten: erledige gleich morgens die unangenehmsten oder lästigste Aufgabe – ganz nach dem Motto "Augen zu und durch“. Solche Aufgaben müssen ohnehin erledigt werden, also lieber sofort abhaken statt endlos aufschieben. Wenn du das regelmässig tust, bleibt kein Raum für Ausreden – und das gute Gefühl, die schwierigste oder unangenehmste Aufgabe bereits geschafft zu haben, gibt dir zusätzlich Motivation für den restlichen Tag.
2-Minuten-Regel: Kleine Aufgaben sofort erledigen
Die 2-Minuten-Regel ist eine einfache, aber wirkungsvolle Zeitmanagement-Strategie. Sie besagt: wenn eine Aufgabe weniger als zwei Minuten dauert, erledige sie sofort. Der Fokus liegt hier auf kleinen, schnell umsetzbaren Tätigkeiten. Wer diese sofort erledigt, spart nicht nur Zeit, sondern auch mentale Energie - und hat dadurch mehr Kapazität für die wirklich wichtigen Aufgaben des Tages.
Die "Big 3 der Woche": Fokussiere dich auf das Wesentliche
Das Gefühl, nie genug zu schaffen, ist ein echter Motivationskiller und belastet auf Dauer auch die mentale Gesundheit. Um dir bewusst zu machen, was du tatsächlich leistest, hilft die Methode der "Big 3 der Woche":
Schreibe dir zu Beginn jeder Woche drei grosse Aufgaben auf, die besonders viel Fokus, Zeit oder Mut erfordern. Es sind die Aufgaben, bei denen du dich am meisten erleichtert und stolz fühlst, wenn sie erledigt sind.
Natürlich stehen meist mehr als drei Dinge auf deiner To-do-Liste – doch wenn du diese drei abhaken kannst, weisst du, dass du das Wichtigste geschafft hast. Das gibt dir ein gutes Gefühl und hilft dir, deine Energie gezielt einzusetzen.
Time Blocking: Deinen Tag bewusst strukturieren
Time Blocking ist eine bewährte Zeitmanagement-Strategie, bei der du deinen Arbeitstag in klar definierte Zeitabschnitte einteilst. Jeder Block ist einer bestimmten Aktivität gewidmet – etwa dem Beantworten von E-Mails, konzentrierter Projektarbeit, Pausen oder Sport. So stellst du sicher, dass jede Aufgabe ihren Platz bekommt und du dich in den einzelnen Phasen voll auf das Wesentliche konzentrieren kannst.
Timeboxing: Mit klaren Zeitrahmen produktiver werden
Beim Timeboxing setzt du dir für eine Aufgabe einen konkreten Zeitrahmen – also eine „Timebox“. Ziel ist es, die Aufgabe innerhalb dieser festgelegten Zeit zu erledigen. Diese Methode hilft dir, effizienter zu arbeiten, da du dich auf das Ergebnis statt auf die Dauer konzentrierst. Gleichzeitig verhindert Timeboxing, dass du zu viel Zeit mit Perfektionismus oder Detailarbeit verbringst.
Lege klare Fristen fest
Wenn unklar ist, wann etwas fällig ist, steigt die Versuchung, Aufgaben aufzuschieben. Klare Fristen schaffen Struktur und helfen dir, besser zu planen – so weisst du genau, bis wann du was erledigt haben musst. Schliesslich kann man keine gute Arbeit abliefern, wenn man nicht einmal weiss, wann sie gebraucht wird.
Sobald du all deine Aufgaben in einer To-do-Liste erfasst hast, versehe jeden Punkt mit einem konkreten Termin. So erkennst du auch schnell, welche Aufgaben aktuell keine hohe Priorität haben. Diese kannst du entweder verschieben oder, wenn bei der Arbeit wenn möglich, delegieren.
Wichtig ist, Fristen regelmässig zu überprüfen und anzupassen. Nimm dir am Ende jedes Arbeitstages kurz Zeit, um neue Aufgaben zu kategorisieren und Fälligkeitsdaten festzulegen. Wenn du am nächsten Tag beginnst, hast du bereits einen klaren Überblick – und gibst der Prokrastination keine Chance.
Erfasse jede Aufgabe
Selbst wenn du nicht an grossen Projekten arbeitest, lohnt es sich, jede Aufgabe zu erfassen. Ohne eine klare Übersicht über deine To-dos verlierst du schnell den Überblick – und das kann überwältigend wirken. Damit bist du nicht allein: viele Menschen fällt es schwer, strukturiert zu bleiben, wenn sie alles im Kopf behalten wollen.
Das Erfassen jeder Aufgabe ist ein Bestandteil der GTD-Methode (Getting Things Done). Diese Methode basiert auf der Idee, dass du umso weniger konzentriert und produktiv bist, je mehr Informationen du im Kopf behalten musst. Statt dich also auf dein Gedächtnis zu verlassen, empfiehlt GTD alle Aufgaben, Ideen und Verpflichtungen extern zu speichern – in einem System, dem du vertraust.
Sobald du siehst, welche Aufgaben anstehen, kannst du sie leichter organisieren, priorisieren und abarbeiten. Nutze dafür am besten eine digitale To-do-App statt einer handschriftlichen Liste. Das abhaken auf Papier macht zwar Spass, doch digitale Tools bieten dir den Vorteil, Aufgaben zu sortieren, Prioritäten festzulegen, zusätzliche Informationen zu hinterlegen und sie bei Bedarf zu teilen.
Pomodoro-Methode: 25 Minuten arbeiten - 5 Minuten Pause
Eine der grössten Produktivitätsbremsen ist das Gefühl von Überforderung. Es macht einen riesigen Unterschied, ob du dir vornimmst, ein ganzes Buch zu schreiben oder erst einmal nur eine Seite.
Bei der Pomodoro-Technik wechseln sich Arbeits- und Pausenphasen ab. Du stellst einen Timer und arbeitest 25 Minuten konzentriert, gefolgt von 5 Minuten Pause. Nach vier Pomodoros machst du eine längere Pause, um dich richtig zu erholen.
Diese festen Arbeitsphasen helfen dir, Ablenkungen zu reduzieren und regelmässig Energie zu tanken. Wenn du magst, kannst du YouTube-Videos mit integrierten Timern nutzen – zum Beispiel auf den Kanälen von Zach Highly oder The Timer. So behältst du deine Intervalle im Blick und bleibst und bleibst fokussiert.
Du kannst aufschieben, aber die Zeit wird es nicht.
Grosse Vorhaben in kleine Schritte teilen
Je grösser ein Projekt wirkt, desto leichter neigen wir dazu, es aufzuschieben. Statt dich von der Grösse der Aufgabe überwältigen zu lassen, teile sie in kleine, überschaubare Schritte auf. So bleibst du handlungsfähig und siehst Fortschritte – Schritt für Schritt.
Auch mit Struktur gibt es Tage, an denen Motivation fehlt. In solchen Momenten hilft es, einen Sparringpartner zu haben – jemanden, mit dem du regelmässig Ziele teilst und der nachhakt, ob du dranbleibst. Gegenseitiges Feedback motiviert und schafft Verbindlichkeit. So bleibst du fokussiert und kommst leichter in den Flow.
Eine stabile Routine schaffen
Eine feste Routine wirkt oft Wunder. Es geht nicht darum, jeden Tag dasselbe zu tun, sondern einen verlässlichen Rhythmus zu finden: feste Start- und Endzeiten, einfache Aufgaben am Morgen, ein klarer Abschluss am Abend. So bleibst du produktiv und behältst den Kopf frei für das Wesentliche.
Wenn all diese Tipps nicht den gewünschten Effekt bringen, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein. Eine psychologische Beratung oder Therapie kann helfen, die Ursachen des Aufschiebens besser zu verstehen und nachhaltig zu verändern.
Ich kenne das Gefühl gut: Der Wille ist da, doch der Alltag kommt dazwischen. Doch mit kleinen, verlässlichen Routinen setzt sich der neue Rhythmus schneller im Kopf fest, als du denkst. Wenn du magst, begleite ich dich gern bei deinem ersten Schritt – schreib mir einfach, wo du starten willst.
Warte nicht auf den perfekten Moment – mach ihn. Heute ist der beste Tag, um anzufangen! 💪
Herzlichst,
Patrizia
Eine Beratung buchen